1. 自制力模型
这篇文章建立了一个模型，简洁有力、形象深刻，可以解决95%的自制力相关问题。
为了你能灵活运用，我希望你不要跳读，理解全文。
运用之妙，存乎一心，前提是你能充分理解。
1.1. 一、意志力跃迁理论
在电子跃迁理论中，电子只有积蓄了一定的能量，才能发生跃迁。
同样的，在意志力的作用过程中，当个人意志力达到了行动所需要的意志力，人才会做某事，否则人就不会做。
PD：Power Demand 事情需要的意志力
WP：Will Power 意志力
if WP >= PD ，Do it.
else , Not do it.
即，只有 WP >= PD 此时的意志力才是见成效的，否则意志力的多少，在结果上没有区别。
意志力的崩溃是一瞬间的事情，不是渐变的。
比如，在棉花糖实验中，被测小孩要么选择吃糖，要么不吃，没有只舔不吃的。在老鼠电击实验中，老鼠们要么自我电击致死，要么不电击，没有每天电击一两下的。
对于已经沉迷于游戏的人，要么沉迷到占用所有空闲时间，要么不玩游戏，没有每天只玩一两局的。
改变对游戏的沉迷，需要改变自己所处的环境。
1.2. 二、环境影响意志力
在不同环境下，人意志力是不同的。
环境中的某些因素会做用于大脑，激活一些回路（特别是奖励回路），产生截然不同的意志力效果。
在明亮的教室，有老师的监督、同学的榜样、还有印入眼帘的书籍，人进行学习的难度小很多。相应的，在昏朦的卧室，自已孑然一身，电脑、手机触手可及，一些娱乐放松、及时行乐的相法应运而生，学习的难度就大了。
何以孟母要三迁？何以温柔乡英雄冢？都是因为环境对意志力的影响。
“故君子居必择乡，游必就士，所以防邪辟而近中正也。”
EP: Environment Power 环境提供的意志力
要达到意志力跃迁，必须
Will Power + Environment Power >= Power Demand i.e. WP + EP >= PD
其中WP代表人的主观能动性，而EP代表客观条件。
这一公式，充分平衡了客观条件和主观能动性对人的影响，
这一公式也解释了，我们在学校立定的计划，为什么在家里行不通。
在学校时，人处于安全场景，我们有充足的意志力供应，立定的计划是大脑能够认可的。当环境变换，人到了危险环境（Vulnerable Environment），少了EP的支持，大脑看到意志力鸿沟，感觉高不可攀，直接放弃。
所以我们在定计划时，要充分考虑环境的影响。我给下班后自己的学习计划，都是简单、机械、输入型（看视频或读书）学习计划。
1.3. 三、意志力模型
至此，意志力模型的框架已经形成，WP + EP >= PD 就是我们所追求的目标。
最上等的境界是PD <= 0（例如对学习产生了爱好，不需要意志力，主动就愿意学），其次是EP >= PD（例如在图书馆，唯一能做的事就是学习，不需要意志力就能学进去。）
人不需要任何意志力供应，就可以做成想要做的事情，真正达到逍遥行。
如何达到这些境界呢？
1.4. 四、如何提高EP？
1.4.1. 1、最佳的环境就是监督。
笔者导师所在的办公室，就在笔者工位的正后方。笔者由衷地佩服老师给我的工位的安排，这样我在实验室时，总是打了鸡血一样，完全不需要意志力，就全心地做正事。
郭士纳说，“人们不会做你期望做的事，只会做你检查的事。”有威慑力的监督和检查可以提供无与论比的环境意志力。
edmond 曾提出过一个方法，通过设置第三方监督，达到无限EP，EP>PD 恒成立，彻底告别不自律的状态。
1.4.2. 2、诱惑。
人还没有开始干正事，注意力便被诱惑吸引，意志力就浪费在是否屈从诱惑的选择上面。
诱惑是意志力的黑洞，它会吸收WP。因为把大脑从高刺激响应状态，降温到低刺激状态（学习），需要消耗不少WP。
把手机、Pad等娱乐工具，收到看不到的地方，把计划表，书籍等放在醒目的，触手可及的地方。
创造一个少诱惑环境、一个低刺激水平的环境。
1.4.3. 3、计划
为什么计划是不可或缺的？
当人处于 危险环境（Vulnerable Environment）时，监督不存在了，同伴不存在了，诱惑也无法根除。EP的供应相比安全环境明显不足的。
在危险环境（Vulnerable Environment）Will Power 本身就不够用（经过白天的学习工作，更加不够用），现在还分配Will Power来选择某项难事来做，这实在太难为大脑了。
如何填补EP的短缺？
只能靠计划，而且要因地置宜地做计划。比如：
- 上午：做挑战性、创造性、开垦型工作或者学习。
- 下午：做耐久性、持续续、收尾型工作或者学习。
- 晚上：做简单的、机械的、输入的（比如看视频和阅读）等轻量级工作和学习。 我一般下班回家之后，会进行10分钟的冥想，提高意志力（WP），就算环境意志力（EP）短缺，自己也提前做好了准备。
1.4.4. 4、Deadline.
Deadline 同监督一样，是时刻悬于头顶的达摩克利斯之剑。
这提示我们，做计划时，尽量给每个计划选定一个截止时间。
1.4.5. 5、习惯
当人习惯了在Vulnerable Environment 下学习时，曾经的危险环境就不在危险，曾经的诱惑环境，也不会唤醒多巴胺。
因此，维持稳定的学习状态，养成良好的习惯，行驶在自律的轨道中，能提供大量EP。
1.5. 五、提高意志力WP
1.5.1. 1、睡眠
意志力是一种脑力，脑力的供应来源于休息，特别是睡眠。
优质的睡眠，能提供大量的WP。
关键问题是，人每晚睡觉之时，恰恰是一天之中WP最薄弱的时刻，稍微一点手机、Pad的刺激，就能让大脑屈从，导致熬夜。
为保证明天的力量之源，一定要远离这些刺激源，尽量11点前睡觉，自然醒。
1.5.2. 2、饱腹
人高负荷地工作一段时间，除了要补充水分以外，补充能量也是必须的。
1.5.3. 3、病痛
毋庸赘言，病痛会消耗大量WP。
1.5.4. 4、大脑状态（冥想）
在一天的工作中，即使不午休，也记得间隙性清空大脑（Unload your brain），以免大脑被大量缓存雍塞。
要清空大脑，散步，冥想，聊天，假寐 都可以。
我一般会中午午休，晚上冥想。
1.6. 六、意志力需求PD
短时间内，同一事件的PD是难以降低的，但长时间未必如此。
当人培养了对自己的学科的兴趣，当人积累了充足了背景知识，和学习技巧（也很重要）之后，学习和工作就不是难事了。
人总是乐于做自己擅长之事。
因为兴趣能大幅降低PD，多数人都说“兴趣是最好的老师”。
但“兴趣至上”的学习理念是不对的，因为每一门学科都不是一帆风顺的，都要经过漫长的“学如逆水行舟”的阶段。
如何抗过困苦阶段，就需要提高EP+WP。
总结一下，
无论什么情况下人需要每天保障睡眠和营养供应，在疲惫时进行冥想。
从长远来看，人依靠习惯和兴趣，使EP尽可能大，PD尽可能小，甚至达到EP>=PD的状态，不需要考虑意志力就能高效学习。
从短期来看，人需要监督、计划、Deadline、低刺激，等方式，使WP+EP>=PD, 度过调整期，达到稳定的学习状态（习惯）。
其中，计划在人调整状态的过程中，必不可少。当学习状态稳定之后，计划并非不可或缺。